ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่สุดที่คิดค้นขึ้นมา

 เหมาะสำหรับทุกคนและเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน แม้จะมีน้ำหนักเบาการออกกำลังกายดัมเบลสามารถปรับกล้ามเนื้อของคุณและเมื่อรวมกับคาร์ดิโอดัมเบลสามารถเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้

คุณจะต้องได้รับชุดดัมเบลล์เพื่อเริ่มต้น ติดกับน้ำหนักที่เบากว่าดังนั้นคุณจะไม่เสี่ยงกับการบาดเจ็บ เราจะเริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดดัมเบลที่สามารถทำได้ในอาคารตลอดทั้งปี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ว่างรอบตัวคุณ (และสูงกว่าคุณมากพอ) เพื่อให้สามารถทำการซ้อมรบได้อย่างปลอดภัยโดยไม่กระทบอะไร

หมอบดัมเบลล์เดี่ยว: จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองจับประมาณ 8 นิ้วที่ด้านหน้าของหน้าอก โดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ให้เหยียดหลังตรงและงอเข่าอย่างช้าๆจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-12 reps พักสักครู่แล้วทำซ้ำ

ยกไหล่ด้านข้าง: ยืนดัมเบลล์ไว้ข้างๆคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน

 ด้วยข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยยกแขนขึ้นและยกดัมเบลขึ้นสูงประมาณหู ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการยกด้านหน้าได้โดยที่ฝ่ามือหันเข้าหาคุณรักษาแขนให้ตรงมากขึ้นหรือน้อยลงแล้วยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าของคุณจนถึงความสูงของหู

• Overhead press: จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงประมาณหู (ต้นแขนขนานกับพื้น) ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสเพียงหยุดชั่วคราวและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ;

Bicep curls: ถือดัมเบลล์ไว้ที่ฝ่ามือด้านข้างของคุณหันไปข้างหน้าแล้วรักษาข้อศอกไว้ใกล้กับแขนของคุณขดแขนของคุณขึ้นจนดัมเบลล์สัมผัสไหล่ของคุณ ค้างไว้ 1-2 วินาทีกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำทีละแขนหรือทั้งสองอย่างพร้อมกันก็ได้ตามที่คุณต้องการ

เมื่อคุณลดการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้ลงแล้วคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ขณะเดิน เริ่มต้นง่ายๆ แต่ลองไปที่ที่คุณสามารถยกขาของคุณสูงพอเพื่อให้ต้นขาของคุณเกือบขนานกับพื้น คุณต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด หมุนผ่านแบบฝึกหัด คุณสามารถเพิ่มของคุณเอง

ตอนนี้เราจะพูดถึงสองสามวิธีที่คุณสามารถออกไปข้างนอกหรือรวมดัมเบลล์ไว้ในกิจกรรมกลางแจ้งเช่นการเดิน:

แจ็คกระโดดด้วยดัมเบลกดเหนือศีรษะ: เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6-8 นิ้วจับดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วงอข้อศอกของคุณตั้งตรง (ต้นแขนขนานกับพื้น) ถือดัมเบลไว้ที่ความสูงของหู กระโดดขึ้นเหยียดเท้าออก (เช่นคุณกำลังทำแจ็คกระโดด) และเมื่อคุณทำเช่นนั้นยกดัมเบลล์ไว้เหนือหัว กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและในขณะที่คุณทำกลับดัมเบลไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง;

การเดินด้วยดัมเบลล์: การเดินเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำในการรับหรือฟิตร่างกายมันสามารถทำได้ดียิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มชุดดัมเบลน้ำหนักเบา เริ่มต้นการเผาผลาญของคุณด้วยการทำหยิก bicep กดค่าใช้จ่ายหรือยกด้านหน้าในขณะที่คุณเดิน

Walking dumbbell lunges: ค้นหาบริเวณที่คุณสามารถเดินได้ประมาณ 20 ฟุตจากนั้นถือดัมเบลในแต่ละมือ (แขนข้างของคุณ) วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วลดร่างกายลงจนถึงเข่าของขาหลัง เกือบสัมผัสพื้นและต้นขาด้านหน้าเกือบขนานกับพื้น จากนั้นรักษาลำตัวของคุณตั้งตรงพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้างหนึ่งทำซ้ำกระบวนการสลับปอด 10 ครั้ง

สิ่งที่ฉันนำเสนอที่นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีในการรวมดัมเบลเข้ากับการออกกำลังกายปรับอากาศ 

มีความคิดสร้างสรรค์และเกิดขึ้นกับบางส่วนของคุณเอง อย่าลืมทำสิ่งต่าง ๆ อย่างช้าๆในตอนแรกและค่อย ๆ เพิ่มความสามารถของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณมีแบบฟอร์มที่ถูกต้อง การเริ่มต้นอย่างแรงเกินไปจนออกจากประตูอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บและอาจทำให้การติดโปรแกรมของคุณเป็นเรื่องยาก ลองและสร้างขึ้นเพื่อที่คุณสามารถออกกำลังกายอย่างปานกลางถึงแข็งแรงได้อย่างน้อย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

 

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลายที่สุดที่คุณเคยใช้หรือเป็นเจ้าของ คุณสามารถฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายกับพวกเขาพวกเขาเหมาะสำหรับทุกคน เริ่มต้นกลางและข้อดี และสามารถนำมาใช้โดยคนทุกวัยเพื่อให้พอดี พวกเขายังเป็นอุดมคติโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะต้องการลดดูแลรักษาหรือสร้างมวลดัมเบลล์อาจเป็นอุปกรณ์ที่คุณต้องการ และสมมติว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเมื่อคุณฝึกกับดัมเบลล์คุณจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายลดความเสี่ยงในการทำร้ายตัวเองได้อย่างมาก

ประเด็นในวันนี้คือการนำเสนอแบบฝึกหัดของดัมเบลที่มีประสิทธิภาพ แต่ก็ยังดีที่จะทำสิ่งใหม่ ๆ อยู่เสมอ เมื่อกล้ามเนื้อของร่างกายคุ้นเคยกับการทำกิจวัตรประจำวันเหมือนกันทุกวันทุกสัปดาห์และทุก ๆ เดือนประสิทธิภาพของงานประจำของคุณก็ลดลง นั่นเป็นเหตุผลที่คนที่มีความรู้เปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ เป็นระยะ ๆ ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถเห็นผลกำไรและบรรลุผลตามที่ต้องการ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกายดัมเบลที่คุณอาจไม่เคยได้ยิน

เครื่องออกกำลังกายแบบดัมเบล (ขา ไหล่) ใช้งานจมปลักและไหล่ในเวลาเดียวกัน วางลูกบอลออกกำลังกายไว้หลังขาของคุณ ยืนถือดัมเบลล์สองตัวที่ความสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันแม้กระทั่งกับไหล่ของคุณ หมอบลงจนก้นกระทบลูกบอลจากนั้นยกแขนขึ้นไปทางเพดานขณะที่ฝ่ามือหันหน้าไปทางทิศทางเดียวกัน หมอบลงอีกครั้งเพื่อลดดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำ

ดัมเบลเอ็นร้อยหวาย (เอ็นร้อยหวาย) นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งแบนโดยเข่าของคุณห้อยลงมาประมาณสองถึงสามนิ้ว ให้ใครสักคนเก็บดัมเบลในแนวตั้งระหว่างเท้าของคุณ ถ้าคุณอ่อนตัวและไม่เงอะงะเกินไปคุณสามารถจัดการมันเองได้ จับสองขาด้านหน้าของม้านั่งเพื่อความมั่นคง จากนั้นโดยไม่ยกเอวขึ้นจากม้านั่งให้เข่าแน่นและยกเท้า (และดัมเบลล์) ขึ้นไปที่เพดานจนหน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้น

Dumbbell ab crunch (abs) นอนหงายหัวเข่างอเท้าราบกับพื้นถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง (มือข้างเดียวดัมเบลแต่ละด้าน) ใกล้กับหน้าอกใต้คาง รักษาก้นและหลังส่วนล่างบนพื้นอย่างช้าๆม้วนหลังส่วนบนออกจากพื้นรักษาคอของคุณเป็นกลาง หยุดชั่วคราวค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ดัมเบลครอสโอเวอร์ระดับต่ำ (หน้าอก) ท่าเต้นที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถแยกและปั๊มเพซของคุณได้อย่างสมบูรณ์ มันเหมือนกับ Low Cable Crossover แต่ทำด้วยดัมเบลเพื่อแยกกล้ามเนื้อหน้าอกออก ด้วยการเดินไปข้างหน้าเพื่อความมั่นคงจับดัมเบลล์ (มือหันไปข้างหน้า) กางแขนของคุณจนกระทั่งมุม 45 องศาและมือของคุณอยู่ด้านหลังสะโพกไม่กี่นิ้ว โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย นำดัมเบลล์เข้าด้วยกันโดยใช้ท่าอาร์คแบบกวาดหยุดที่ด้านหน้าหน้าอกส่วนล่างของคุณ หยุดชั่วคราวเป็นวินาทีเต็มกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำให้แขนของคุณงอเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังแยกเพซ

ดัมเบล อก การออกกำลังกายสองหน้าที่นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ภายใต้ความตึงเครียดตลอดการเคลื่อนไหว วางตำแหน่งตัวเองสำหรับการกดหน้าอกดัมเบลปกติ เมื่อแขนของคุณยืดออกเต็มที่แทนที่จะวางมันลงไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นค่อย ๆ โค้งมันออกไปอย่างช้าๆโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณจนกว่าคุณจะยืดตัวได้ดี หยุดชั่วคราวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ผลกระทบดัมเบลเป็นศูนย์ (ด้านหลัง) ยืนด้วยเข่าของคุณค่อนข้างงอและเอนกายเล็กน้อยทำให้หลังตรง ถือดัมเบลไว้เพื่อให้พวกเขาอยู่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ (ฝ่ามือหันขาของคุณ) ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อย ดึงดัมเบลล์ออกไปข้างหลังและข้างหลังคุณในโค้งโค้งข้อศอกของคุณกลับมาเหมือนลูกตุ้ม แต่ยังคงควบคุมน้ำหนักทำให้หลังของคุณตรง เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

Reverse curline hammer curl (biceps) ใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบาสำหรับอันนี้มันแยกลูกหนูออกจากกัน เอนหลังลงบนม้านั่งเอียงปรับเป็นมุม 60- ถึง 70 องศา เมื่อแขนของคุณห้อยลงมาให้ถือดัมเบลด้วยอุ้งมือขึ้นฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน ขดน้ำหนักขึ้นจนแตะไหล่ของคุณ บีบหยุดและทำซ้ำ หากคุณดึงข้อศอกของคุณกลับมาเล็กน้อยมันจะให้ความสำคัญกับส่วนหัวของลูกหนูยาวซึ่งอาจเป็นเรื่องยากในการฝึก

ดัมเบล 5 kg เพื่อช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อมากขึ้นลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ให้ตัวเองในรูปทรงที่ดีขึ้น โดยไม่ต้องยุ่งยากและค่าใช้จ่ายของสโมสรสุขภาพ เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ